目の変革

視力向上をのんびり目指す日記

視力回復トレーニング③呼吸法

今までの記事でもわかるように、酸素の供給は視力回復においても重要な役割を果たすとわしは考えておる。というわけで、酸素の供給といえば呼吸。今回は呼吸法について調べてみたのじゃ。

 

呼吸法を身につけるメリット

多忙な生活、人間関係などのストレスによる自律神経の乱れによって、胃腸がこわばり腹式呼吸がうまくできなくなっている人も少なくないようじゃ。

また、パソコンやスマートフォンの普及によって、長時間のデスクワークや悪い姿勢での作業が増え、呼吸が浅くなり酸素不足を招くケースも増えているようじゃな。

腹式呼吸、深い呼吸を身につけることによって、全身をめぐる酸素の量は8~10倍にまで増えるといわれておる。当然、目に送られる酸素の量も増えるわけじゃ。加えて深い呼吸を繰り返すことで副交感神経が活発になり、緊張していた眼筋を緩めることにも役立つ。

さらに、一般的な胸式呼吸と比較した場合、酸素消費量(組織がどれだけ酸素を消費して運動しているかの指標。この値が小さいほど、少ないエネルギー量で運動できている=効率がよいとされる)は胸式呼吸が35%であるのに対して、腹式呼吸は4~7%と格段に効率がよいことがわかっておる。

このように呼吸法を身につけることによって、酸素供給量が増し、血行改善トレーニングとの相乗効果も期待できるのじゃ。

レーニング方法

腹式呼吸を身につける方法は調べれば多く出てくるのじゃが、まずは意識することが重要じゃろう。呼吸とは無意識に行うものであるゆえ、改善するのは難しい。じゃからまずは意識して深い呼吸をすることを繰り返し、無意識のレベルにまでもっていきたいところじゃな。では、ここでは二つほどトレーニングをとりあげておくとしよう。

決まった時間で吐ききり吸う

歌のトレーニングでもあるのじゃが、決まった時間(テンポでもよい)で吐ききって吸うことで普段は浅くなっている呼吸を意識的に深くすることができる。

例)7秒息を吐いて吐ききった後、7秒息をとめ、7秒(鼻で)吸う。

  8拍息を吐いて吐ききった後、2拍で吸う。

(ちなみに腹式呼吸の方法自体がつかめない人はこちらを参考に。まぁ調べればいくらでもでてくるので自分にあった分かりやすいものがいいじゃろう)

これをすることで腹式呼吸を自然に身につけていくだけでなく肺活量もきたえることができるのじゃ。

 

ペットボトルで呼吸

空のペットボトルの底に小さな穴を2~3ほどあけておく。それを口にくわえて深呼吸する方法じゃな。ペットボトルの形は問わない。

方法としては、まず息を吐ききってからペットボトルをくわえ、鼻から大きく息を吸い込む。その後6~10秒ほどかけて口から息を吐ききる。

これを5~10回繰り返すのじゃ。

穴の開いたペットボトルに息を吐くときの抵抗が呼吸筋を鍛え、心肺機能を高めるようじゃ。最終的には一日50回ほどできるようにするといいようじゃ。

 

 

まとめ

目に酸素を送るためには

全身の血液循環を改善して酸素供給の効率を高めること

深い呼吸を日常的に行うことで酸素の供給量を増やすこと

がキーになる。片方だけでも効果はあるじゃろうが、両方行うことでシナジーを生み、より大きな効果が期待できるのじゃ。

今回とりあげた②に関しては猫背などの姿勢もかかわってくる。無意識の領域に意識を向けることは容易ではないが、ここで習慣化のメソッドは活きてくるじゃろう

  

疲労対策②ビタミンB群の摂取

前回は疲労対策としてヒートショックプロテインを調べてみた。じゃがどちらかというと今効果が見込めるという感じではなかったので、即効性がある・・とまでは言わないが、肉体疲労に効果が見込める食事について少し調べてみるとしよう。

 

ビタミンB1

疲れていると感じたときはその疲れが何によるものなのかを考えるのが大事じゃ。

肉体疲労の場合、ビタミンB群、特にビタミンB1が大きな働きをするようじゃな。人間の中でエネルギーを作り出している回路(TCAサイクル)を見ると分かりやすいが、ビタミンB1は体内の糖質をエネルギー源として使用する際、不可欠な栄養素になっておる。発熱や過労時には多く消費されるため不足分を補う必要があるわけじゃな。

ビタミンB1が多く含まれる食材としては

豚肉 うなぎ たらこ ナッツ類などが挙げられる。

まいたけやイモ類にも含まれておるので肉に抵抗のある人は野菜などから摂取することもできる。ちなみに厚生労働省(2015)によると、一日のビタミンB1の摂取量は成人男性で1.2~1.4mg、成人女性ならば0.9~1.1mgとなっておる。どんな栄養素でもそうじゃが、摂りすぎにならぬよう摂取量は把握しておきたいところじゃ。

まあ、ビタミンB1はビタミンCと同じく水溶性、摂りすぎたとしても尿として排泄されるゆえ、危険はないのじゃが効率的ではないからのう。

参考までにビタミンB1の含有量一覧) 

 

ビタミンB6・ビタミンB12

ビタミンB1はB6,B12との組み合わせでお互いの効果を高めることができる。

ビタミンB6を多く含む食材としては

かつお マグロ さんまなどの魚介類 牛レバー バナナなど

ビタミンB12を多く含む食材としては

さけ にしん さんまなどの魚介類 牛・鶏レバー アサリ カキなど

が挙げられる。魚介類やレバーなど共通しておるのも多いので合わせて摂りやすいといえるじゃろう。

ビタミンB6、B12などの栄養素の説明

他ビタミンの組合わせなどに関しては以下を参考にした。

www.daiichisankyo-hc.co.jp

 まとめ

習慣を続けることにも、仕事や学校に行くことにも前提となる健康が必要じゃ。

疲労によってパフォーマンスが低下してもそれが分からなければストレスも蓄積していくじゃろうし身体も少しずつ壊れていく。

今の自分を俯瞰し最適な行動につなげれるよう、日々のインプット、アウトプットは欠かさずやっていきたいものじゃ。

ちなみに、ブログ毎日更新がおろそかになっておるのじゃが、今までIF THEN PLANNINGをブログには用いていなかったのじゃ。

というわけでIF(~したら)にPCを起動したら、という行動を設定した。

まずPCを起動したら最初にブログを書く、と覚えておけば忘れることもなかろう。

書き始めてからは時間こそかかるが、集中は途切れぬ。問題は書き始めるまえのハードルじゃからのう。

疲労対策①ヒートショックプロテイン

旅による疲れといったところじゃろうか。継続は途切れてしまった。

わしも若くないようじゃ、帰宅して一日経った今でもまだ疲労が残っておる。

が、こうしてまた筆をとることができたのでよしとしよう。

そう、完璧主義じゃと瓦解した後のリカバリーがきついのじゃ。気楽にやっていくとしよう。

というわけで今回は疲労回復について調べてみようと思う。

とはいえ、疲労回復にも数多の方法があるじゃろう。ゆえに今回は前回書いた記事に関連したものをとりあげてみよう。

ヒートショックプロテインHSP)

ヒートショックプロテインとは

ヒートショック・プロテインHSP)は損傷を受けた細胞を修復、整備する働きを持っつタンパク質の一種じゃ。ほかにも免疫細胞の強化や乳酸発生を遅らせるなどの働きを持っておる。

ヒートショックプロテインを増やすには

このヒートショックプロテインを増やすには食事によるものと入浴によるものがある。

アスパラプロリンを含む食品の摂取

アスパラガスの由来成分で、睡眠の質を高め、起床リズムのずれによって引き起こされる様々な不調を改善する効果を持つ食品成分じゃ。このアスパラプロリンヒートショックプロテインを誘導する働きをもつこともわかっておる。

ヒートショックプロテインを活性化させる入浴法

ヒートショックプロテイン(以下HSP)は身体に熱によるストレスが加わることによって体内で作られる量が増加する。その方法が入浴というわけじゃ。

入浴の方法を簡単に言うと40度の湯に20分程度つかること、じゃ。

その際に気を付けるべきポイントとして以下に羅列しておこう。

・入浴後に保温すること(10分~15分)

・水分補給(入浴後は常温か暖かい飲み物を)

・体温上昇の確認(平熱より1,5度くらいの上昇)

・週に2~3回まで(熱ストレスに耐性ができるため

 

体の水分をふき取る。入浴後は上着をはおる。靴下をはくなどして保温することが大切じゃ。その際汗をかくことになるじゃろうから水分の補給は欠かせんが、冷たいものを飲んでは保温にならないので入浴後は避けたいところ。

37度以上に体温を保つことでHSPは増加していく。そのための入浴時間の目安が40度20分、41度15分、42度10分(理想の38度まで体温を上げるため)となっておるのじゃが、平熱が低い人にとっては38度まで上げるのは負担が大きいため平熱より1,5度くらいの上昇を目指すといいようじゃ。(その確認は舌下温で行える)

 

ちなみに運動によっても体温が上昇することによっても熱ストレスを感じる。ゆえにHSPを増やすことができる、が入浴のほうが手軽に取り入れることができるためおすすめといえる。

 

まとめ

今回はHSPについて軽くとりあげてみた。調べていくと純粋に疲労回復効果と呼べるわけではないのじゃが、(乳酸の発生を遅らせるが効果が出るのは数日後)疲労対策といえばあながち間違っておるまい。それに様々な効果が期待できかなり興味深かった。入浴は健康に良いし毎日に取り入れるついでにこの方法を試してみるのもよいかもしれん。

 

 

(参考)

ヒートショックプロテインで元気に! | はぴばす | 株式会社バスクリン

アスパラガス由来成分のチカラ!睡眠の質とリズムをサポート|【大塚製薬の公式通販】オオツカ・プラスワン

ヒートショックプロテイン入浴法 - HSP研究者 伊藤要子のホームページです

ヒートショック・プロテインとは | 睡眠リズムラボ | 大塚製薬

<生活習慣を見直そう> 入浴で太らない 「40℃のお湯に20分で、一挙三得の効能あり」(3/3) - 他競技 - Number Web - ナンバー

湯につかる効果

旅先で温泉を堪能してきた。疲労が蓄積していたこともあり、かなり満喫できたのじゃ。普段は時間もかかるゆえ、湯にはあまりつからないのじゃが、考えてみると入浴には様々な健康効果がある。目にとってもやはりいいことが多いのではないかと考え少し調べてみたのじゃ。

 

入浴の主なメリット

温熱効果

メリットの一つ目として温熱効果が挙げられる。湯につかると体が温まる。体が温まることによって血管が広がり、血流が良くなる。それによって老廃物や疲労物質の除去を促せるというわけじゃ。

静水圧効果

湯につかると全身に水圧がかかる。足の血液は陸上において、心臓まで上がりにくくなる(重力の影響)しかし水圧によるポンプアップ効果で血液が心臓まで届けられることによって、心臓の働きが活発になり血液の循環が促進されるのじゃ。

浮力効果

湯につかると浮力の作用によって、体重は9分の1程度になる。普段体を支えている筋肉が解放されることによって、リラックスできるのじゃ。

 

目にとって血流の改善がいかに重要かは今までにも書き記しておる。湯につかることは目の健康、および視力向上にとっても期待できそうじゃ。

 

また、この入浴のメリットに加えて、天然温泉ではそれぞれの泉質によって異なる効能も期待できる。今回わしが訪れた温泉の泉質は炭酸水素塩泉じゃ。(泉質一覧

いずれそれぞれの泉質の特性も覚えていきたいところじゃ。

 

旅をするのじゃ(遠くを見ること・緑を見ること)

旅。何も考えずに気ままに旅してみるのはどうじゃろう

勿論、現実的に難しいのは承知じゃが、以外に時間がある時でも家で過ごしてたりすると気づいたのじゃ。それに調べてみると遠くを見ることや緑を見ることは目にとってもいいとする説も少なくないようじゃ。というわけで少し調べてみた。

 

遠くを見ることによる効果

PCやスマホの普及で手元を見ることが多くなった現代人じゃが、これは姿勢の悪化による酸素供給の低下だけでなく毛様体筋の緊張も引き起こす。

逆に遠くを見る際は、毛様体筋は弛緩する。ずっと緊張していては目の負担になるゆえ、遠くを見る機会を作りたいところじゃな。(ピント調節のしくみ

とはいえただ遠ければいいというわけではないようじゃ。

正確に言うと、ピントが合う範囲で最も遠い距離(最大明視距離)が最適であるようじゃな。ゆえにわしのような近視(0,05以下)は裸眼では手元にノートなどを持ってきて、文字が見えなくなるまで離していく、といった作業が効果的なようじゃ。0.1以上の視力でも家でカレンダーを対象にするといったこともできる。つまるところ遠くを見るというのはピントの合う範囲なので家でも手軽にできるということじゃな。

と調べていてこの方法、どこかで見たことあると思っておったが、以前わしが書き記した確認法によく似ておるな。今はマッサージメインなので実践はしておらぬのじゃが、いずれ習慣化するかのう。

 

緑を見ることによる効果

緑を見ることによって副交感神経が優位になり目の疲れがとれるとも言われているようじゃ。そもそもといえば何を思い浮かべるじゃろうか。山、森、蛙、モロヘイヤなどあるじゃろうが、やはり植物が多いんじゃなかろうか。そう、人間は昔から緑に囲まれておったから緑を見たら安心するのじゃ~・・といって終わろうと思っておったが、なにやら波長に要因があるらしいのじゃ。

どうやら緑色は波長が短く屈折しやすいために、水晶体を少し変形するだけでピントを合わせることができる色であるようじゃ。(逆に波長の長い色(赤など)は屈折しにくく、水晶体が大きく変形する)これが緑色が目に負担の少ない理由のようじゃな。(東北大学病院参照

また、国土交通省のサイト京都府立大学教授の資料などを見たのじゃが、緑によるヒーリング効果は認められているようじゃな。少し古いデータじゃが、詳しく確認したい人は調べてみるのをおすすめするのじゃ。

そろそろ海外の研究なども調べる必要がありそうじゃな。世界に出回っている情報のうち日本語によるものなどごく少数なのじゃから。特にネットを介して情報を収集しようと思った場合、英語の情報は半数以上を占めておる。→Wikipedia

 訳すのが面倒じゃから触れてこなかったのじゃが、習慣化もうまくいっておるしそろそろしっかり調べてもいいやもしれんのう。向こうへ情報発信するのも面白そうじゃし。

まとめ

さて、というわけで今回は遠くを見ることと、緑を見ることについて書き記した。

別に遠出しなくても家でも手軽にできるというのは現代人に朗報かもしれんな。植物を育てるという手もあるし。ちなみに今回は太字ほとんどなしで緑に染めたりしてみた。読みにくいやもしれぬが、今回は緑がテーマなのじゃしたまにはいいじゃろ。

ところで、わしは書いているうちにちょっと旅したくなってきたのじゃ。2~3日ふらっと旅してみるとしよう。ブログは頑張って更新したいのじゃが、まったく関係ない話になるやもしれんな。

 

 それではまたなのじゃ。

視力回復トレーニング②~マッサージ法~

今回は今わしが実践しているトレーニング法について記すとしよう。

わしが実践しているのは今野式アイスティックマッサージじゃ。簡単に言うと目の周りのツボを刺激し、血行を改善して目に酸素を供給することを目的としたトレーニングじゃ。           (↓アイスティック)

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 (撮ってみたけどなんか暗いのじゃ・・)

このトレーニング法自体はかなり前から知っておったのじゃが、例のごとく習慣化せず片隅に追いやられておった。しかし以前書いた習慣化のメソッドを使うことによってなんと続いておるのじゃよ!(三日間ぐらい)

if then planningのIF(~したら)にあたる部分にトイレ、および浴槽の利用を設定したのじゃ。THEN(~する)は一分間マッサージする(EASY)と三分間マッサージする(NORMAL)という複数オプションにした。このトレーニングは一度に多くやっても力強くやっても効果はない。それよりも複数回に分けて行うのが効果的とされておったのでこの条件設定はなかなかちょうどよいのじゃ。

 

 今野式視力回復法のコラムによる体験談にはおよそ3か月で効果が出たという声が多い。とりあえずこのまま続けていって効果が実感できたら自信をもっておすすめしたいところじゃ。

 

酸素不足による眼の機能低下

酸素が不足することによって毛様体の筋力が低下するようじゃ。毛様体は水晶体の厚みの調節を担っておるゆえ、水晶体のピントを調整する機能なども衰えてしまうわけじゃな。(ピント調節のしくみ

結果、近くを見るときに本来厚くならなければならない水晶体が機能せず、手元が見えにくくなったり、逆に遠くを見るときに水晶体が薄くならず遠くが見えなくなる(近視)なんてことが起きてしまう。

また、白内障飛蚊症緑内障といった眼の病気も酸素不足が要因のひとつといえるようじゃ。

このように酸素を目に供給することは視力回復の上で重要なファクターといえるじゃろうな。

 

目の血行をよくする方法

・ツボ押し
・蒸しタオルをつかって温める
・42度シャワー

目の血行改善というとざっと上記の方法があがるじゃろう。いずれも数分で簡単にできるためif then planningとも合うじゃろう。シャワーなどはIF(~したら)に風呂に入ったら、を設定できるのですぐできそうじゃな(ただ顔にシャワーを5分ほど浴びるというのは意外にきつかったのじゃが)

tg-uchi.jp

蒸しタオル(ホットアイマスクなどでも同じ)は血行を良くするだけでなくリラックス効果も期待できる。リラックスして副交感神経が優位になるゆえ、寝る前がおすすめのようじゃ。

yoshiya-hasegawa.com

 

まとめ

視力回復にはおそらく酸素の供給はキーになるじゃろう。そのための方法としていくつか軽く調べてみたのじゃ。同時に複数を習慣づけようとしてどちらも瓦解するなんてことは避けたい。ゆえにわしは3か月が経過するまでは、トレーニング法としてアイスティックによるつぼ押しをメインに進めていきたい。

目の色は変わる

目の色は遺伝で決まっているものかと思っておったが、どうやら食生活によって目の色を変えることも不可能ではないようじゃ。まぁわしは目の色にコンプレックスなどないのじゃが、健康的な食生活、毒素排出によって変わるなどといわれていたので少々気になった次第じゃ。というわけで今回は視力向上に直接関係しているわけではないのじゃが、眼に関することを少し記しておこう。

眼の色を変える食材

海外健康サイトHEALTHY PANDAは、60日間で人間の瞳の色を変える可能性がある食品として、ウワウルシ茶 ハチミツ ホウレンソウ カモミールティー オリーブオイルタマネギ ナッツ類 生姜などを挙げておる。

ウワウルシ

和名クワコケモモとされるこの植物は、利尿作用、抗菌作用に加え強い殺菌効果をもつ。古くから泌尿器系の治療薬として利用されていたようじゃな。じゃが近年になってウワウルシに含まれるアルブチンという成分が黒色メラニンの生成を阻害することがわかったのじゃ。美容商品にもこの成分は使われているようじゃな。

タマネギ

たまねぎに含まれる硫黄化合物はビタミンCの導入を助けるようじゃ。このビタミンCじゃが、黒色メラニン生成を阻害するだけでなくできてしまったメラニンメラニンに至るまでの物質を還元することで色を薄くする作用があるようじゃ。

 

そもそも目の色はメラニン色素の割合によって決まるものじゃ。ゆえに、上記の食材が効果的なのも素人目からじゃがうなずける。いずれにしろこれらは健康にもよいものが多いのじゃし、日ごろの食生活に取り入れるのも悪くないじゃろう。特にほうれん草は様々な栄養を含んでおり視力向上にも期待できる(ルテイン、βカロテンなど)。モロヘイヤには負けるじゃろうが、モロヘイヤと違ってこれからの季節も店頭にならぶことじゃろう。

まとめ

今回は短めじゃが、途切れさせないことが重要じゃからな。あしからずじゃ。

眼の色を変えることに関しては虹彩学(イリドロジー)でも扱われているようじゃ。上述したように健康にも効果は期待できるので試してみる価値はあるじゃろう。

ちなみにビタミンCは水溶性じゃから、一度に多くとっても排尿されるゆえ効率よく摂取したいなら分けるのがおすすめじゃな。

毎日のきれいのために!「ビタミンC」の効果的な摂り方とは | House E-mag | ハウス食品グループ本社

わしの今の目の色はダークブラウンといったところじゃが、もし変わったらブログにて書き記すとしよう。