モロヘイヤ食べるのじゃ
モロヘイヤ。わしの大好物なのじゃが、調べてみると眼にとってもかなりよい食材であることが分かったので早速書き記しておく。
一応まずモロヘイヤの説明をしておくとしよう。
モロヘイヤとは
北アフリカ原産の植物でとても栄養価の高い野菜じゃ。独特のヌメリがある。
かつて難病にかかった王がモロヘイヤのスープを飲んで治ったことからアラビア語で王の野菜(ムルキーヤ)と呼ぶようになったのが語源とも言われておる。
モロヘイヤに含まれる栄養素のうちビタミンB2、葉酸、パントテン酸は水溶性。葉酸とパントテン酸が熱に弱いことを考えると王はビタミンB2不足だったのじゃろうか。しかしスープが冷製の可能性も・・
このモロヘイヤには様々な栄養が含まれておるのじゃが、わしが気になったものを挙げておきたい。
βカロテン
モロヘイヤのβカロテン含有量は100gあたり10000㎍で野菜類の中ではとうがらし、しそに次いで三位なのじゃ。しそやとうがらしは多く摂取するのは少し難しいので実質一位でいいんじゃなかろうか。
βカロテンは体内で必要に応じてビタミンAに変換される。ビタミンAは以前(といってもかなり前じゃが)に記した通り、ロドプシンの再合成に必要じゃ。
眼の健康維持に役立つことは言うまでもないじゃろう。
ビタミンE
こちらは野菜類で二位の含有量じゃ。ビタミンEは血液中のコレステロールや脂肪の酸化を防ぎ血管のしなやかさを保つ働きをもつ。さらに血管の収縮をおさえ、血液をさらさらにする働きをもつゆえ、血流の改善が期待できるようじゃ。
目の周りをほぐすトレーニング法などもあるように、血流を改善することは目の健康維持、および視力向上のキーになってくるじゃろう。
いずれそういったトレーニング法を記すついでに書きたいものじゃが、簡単に言うと血流を改善すれば目に酸素が供給され、また眼球を満たしている体液である房水の流れをよくできるためじゃな。
ムチン
ヌメリの成分の正体じゃ。納豆や山芋などのヌメリも同じ成分じゃな。ちなみに人間の鼻の粘膜や涙にも含まれておる。このムチン、優れた保水力をもつゆえ、眼の潤いを保ちドライアイを防ぐことができるようじゃ。
まとめ
ムチンは熱に弱く、βカロテン、ビタミンEは脂溶性であることを考えると加熱時間短めの油調理がおすすめといえるじゃろうな。わしは料理は不得手なのじゃが、眼にいい料理をつくりいずれシェアしてみたいものじゃ。
ちなみにここには記しておらんがモロヘイヤには他にも多くの栄養素が含まれておる。
眼の健康も視力向上も、体の健康あって成り立つもの。そういう意味でもおすすめの野菜じゃ。ちなみに7~9月ぐらいまでが旬じゃが、あまり日持ちせんので1~2日以内に食べきりたいところじゃな。
習慣化のために
さて、久々に始動したものの習慣化できなければまた更新がなくなるのがおちじゃろう。というわけで習慣化の方法を少し調べてみたのでアウトプットも兼ねて書いておこうと思う。今回は眼に関する記事ではないのじゃがあしからず。
ハビットチェーン
習慣というものは当然じゃが飽きてくるものじゃ。飽きるとやめてしまうのも道理といえよう。そこで、やめることに抵抗を感じるようにしようというのがこのハビットチェーンの考え方じゃな。その名の通り、習慣を鎖をつなぐように途切れささないようにすることが肝となってくる。続けるために続けるのが必要などというとわかりづらいが、具体的には続けているということを可視化することが重要になる。
例をあげよう。今日ブログを書くという目標を達成したとする。その場合、カレンダーにマークを記す(あるいはシールを張るなど)。そうして毎日記していったマークを一つの線でつなげていく。
シンプルなのじゃが、人間には積みあげてきたものの損失を回避する傾向があるようじゃ。そうして詰みあがったということが目に見えて分かれば習慣の鎖はつながっていくといえよう。アプリやグラフを使うのもありじゃな。続けられた日数をカレンダーに記入するだけでも効果は見込めるじゃろう。いずれにしろ可視化の作業自体が負担にならないような、自分に合った方法をとりいれるといいじゃろう。
IF THEN PLANNING
軽く調べた程度なのじゃが、これは社会心理学者のHeidi Grant教授が提唱した目標達成のための手法じゃ。簡単に言うとIF(~をしたら)THEN(~する)ということを決めることじゃな。たとえば、入浴後に(IF)柔軟をする(THEN)といった具合じゃ。
一度に多く決めても瓦解するので、まずは1~3個ぐらいから決めていくといいじゃろう。まあ自分の頭で覚えられる範囲内じゃな。
ここでのポイントとしては以下の二点じゃ
1, IFに時間は設定しないこと
2, THENにはシンプルな行動を設定すること
まず1に関してじゃが、時間を設定してしまうとその時間になっているかどうかを自分が知っておく必要がある。つまり時計を逐一確認しなければ成り立たない。アラームを使うという手もあるが、アラームがなければ成り立たなくなるうえに、アラームを使ったら(IF)~をする(THEN)というTHENの部分を固定するのが難しい。
要はアラームが鳴ったときに取る行動がひとつならいいのじゃが、複数あった場合IF THEN PLANNINGをうまく活用できないということじゃな。
そのためIFには既に身についている行動をセットするとよいじゃろう。
2に関しては言うまでもないやもしれぬが、THEN、つまり習慣化したいことに複雑なことやハードルの高いことを設定してしまうと続けるのが困難になる。なるべくシンプルに、セットでできることを設定すべきじゃな。
THENを複数オプション式にしてより効果的に
THENに複数のオプションを設けることでより高いパフォーマンスを発揮するようじゃ。
人間には自分が選んだ行為のほうがよいものと思う心理があるゆえ、複数のオプションがあって自分が選べる状況をつくりだしておくと達成しやすいといえる。
たとえば英語学習の場合、朝起きて歯を磨いたら(IF)30分リスニングする/15分ライティングをする(THEN)のように。
このオプションはHARD、EASYのように難易度を分けておくとより効果的じゃ。やる気のある日はHARDを選べるし、ない日でもEASYによって習慣を続けることが可能じゃからな。
まとめ
以上、今回はハビットチェーンとIF THEN PLANNINGについて軽くアウトプットしてみた。ブログにしろ視力トレーニングにしろ習慣は前提となってくる。今後も目に直接関係なくても関連のあるものや重要なものはアウトプットしていきたいところじゃ。
ちなみに、壁に貼られたカロリーメイトの粘着力はこの半年で落ちてしまったのか、どこにも見当たらぬのじゃが・・
久々に始動
まさか前回記事を書いてから、半年ほどが経過しておったとは・・・。
モチベーションの低下をあれほど懸念しておったのにのう。
しかしまた、こうして戻ってこれたのは幸いじゃ。
習慣化というのは存外難しいものじゃが、まずはそこからじゃの。
このブログの目的
そもそもこの記事執筆の目的は以下の三点じゃ。
視力を回復させること。
目に関するインプットとアウトプット行い、知識を増やすこと。
ブログ記事の執筆に慣れること(編集の仕方など)
一つの記事に時間をかけようとするとハードルがあがり、その分手を付けづらくなりかねない。継続が必要不可欠である以上、毎日一記事投稿というルールを設けようと思う。クオリティの劣化や時にはただの日記になる日もあるやもしれんが、毎日続けていれば忘れることはなかろう。
そう、誰かに見せるために、などと考えると時間もかかるうえに継続が難しい。
とりあえずこれは試し、そう考えて気楽に、極端な話、一日一行でもいいので更新していくとしよう。
栄養素について
アントシアニン
アントシアニンが目にいいというのはよく耳にする話じゃが、調べてみると視力回復にはさして効果がないというのが実情のようじゃ。
目の網膜にある光受容色素であるロドプシン。これは光に当たることにより分解され再合成されるが、長時間目を酷使するとその再合成が間に合わなくなる。
アントシアニンにはその再合成を助ける作用があるようじゃ。
また、ロドプシンはタンパク質とビタミンA(レチナール)からなるが、分解されたのち、ビタミンAが不足しているとうまく再合成が行えなくなる。ゆえにビタミンAも再合成を助ける作用をもつといえるじゃろう。
このロドプシンは暗所での視力にかかわると言われている。アントシアニンの効用としても暗順応機能の促進は確認されている。
しかし一般的に視力と呼ばれる、遠くを見る能力に関しては即効性はあるが持続性は確認されていない。(摂取後4時間で回復、24時間で消失)
眼精疲労に効果があるともいわれているため摂る必要性がないとはいえないが、思っていたよりも視力向上への有効な手段にはなりえないことに多少なりとも衝撃を受けた。
カシスアントシアニン
カシスに含まれるアントシアニンはブルーベリーの3~4倍と言われており、ブルーベリーには含まれない特有成分(デルフィニジン‐3‐ ルチノシド/シアニジン‐3‐ ルチノシド)が含まれている。また、ミネラルやビタミン、食物繊維などもブルーベリーより豊富に含まれているため摂取するならこちらのほうが期待できそうじゃ。
ルテイン
ほうれん草や、にんじん、かぼちゃ、ケール、ブロッコリーなどに多く含まれている、カロテノイド(天然色素)の一種じゃ。
このルテインは目に多く存在しており、紫外線や、ブルーライトなどの高エネルギーの光を吸収し、光によって発生する活性酸素を除去する働きがあるようじゃ。
結果目の健康を維持できるため、視力回復にも少なからず有効じゃろう。
体内のルテインは紫外線や、たばこの影響で少しずつ減少していくが、体内では生成されないため摂取が必要になってくる。
ルテインは脂溶性成分のため、効率的に摂取するためには油を使った料理にするとよさそうじゃ。
終わりに
食生活は目だけでなく、全身の健康維持のためにも重要となってくる。意識的に少しずつでいいから、毎日の栄養について考えていきたいところじゃな。
確認法進捗
壁にかかったカロリーメイトとわしの距離(Calorie Mateの文字が裸眼ではっきり見える距離)20㎝。
悪習慣を断つ②
コンタクトレンズに関して
・一日中コンタクトレンズをつけている
・コンタクトレンズを着用したまま水に入る
・コンタクトレンズのケアを怠る
などの悪習慣が挙げられる。
一日中コンタクトをつけている
コンタクトレンズの一日の推奨装用時間は終日装用する場合で12~14時間とされている。(標準的な数値であり、厳密には人によって異なる)
着用時間が長いと目の酸素不足も懸念される。外すのが面倒になりがちじゃが、帰宅時に外す習慣をつけよう。
また、先日書いた記事にもあったように、裸眼でいることに慣れるためにもコンタクトレンズに終日頼る生活は終わらせよう。
コンタクトを着用したまま水に入る
意外にわしがよくやっていたのが、これじゃな。外すのが面倒で風呂などには着用したまま入ることもままあった。
ちなみに入ってはいけない理由は大きく分けて二つ。
一つ目はソフトコンタクトレンズが変形するおそれがあるため。
ソフトコンタクトレンズの場合その素材自体に水分が含まれておる。しかし、水道水や海水とはその塩分濃度が異なるために、レンズにそれらが付着すると濃度を等しくしようとしてレンズから水分が抜けだしレンズが変形するおそれがあるようじゃ。
二つ目は感染症のおそれがあるため。水道水は十分に消毒されてはいるが、わずかながら雑菌が含まれている。また、風呂場には様々な雑菌が生息しているためにそれらが目に持ち込まれることが懸念されるようじゃ。
ちなみにアキュビューからの情報じゃ。
コンタクトレンズのケアを怠る
ケアが大事など言うまでもないことじゃが、意外にもわしは洗うのが面倒でこすり洗いをせずに保存することが少なくなった。
こすり洗いの必要性について日本コンタクトレンズ学会の記事から引用する。
ハードおよびソフトコンタクトレンズともに、こすり洗いは欠かせないレンズケアのステップです。指先でコンタクトレンズをこすることにより、目の分泌物であるタンパク質や脂質を落とし、また微生物も1000分の1程度に減らすことができます。こすり洗いは、つけおき洗浄よりも強力な洗浄方法です。
洗浄力の比較でもこすり洗いの重要性が示されておる。引用元
終わりに
今回はコンタクトレンズに関する悪習慣を取り上げた。以外にも意識できていないことがあったため気を付けたい。
ちなみに、コンタクトレンズの汚れは外部からのものとして煙草の煙もある。関連して次回は喫煙などの悪習慣についても書きたいところじゃな。
視力回復トレーニング①~確認法~
今回は今野式視力回復トレーニングの一環として紹介されている、【確認法】を取り上げたい。手軽に行えるので、日常にも取り入れやすいと判断した。
確認法とは
簡単にいうと、裸眼で対象を認識するトレーニングのことじゃ。そもそも「物が見える」のは目でとらえた映像を最終的に脳が映像化するため。すなわち人は脳でものをみているといえる。しかしコンタクトレンズや眼鏡で視力を矯正すると脳が見えたと錯覚し、裸眼で見ようとする力が衰え、視力低下が助長される。
そのため裸眼で対象を認識し脳に見えると思わせることで、脳の見ようとする力を高めていくのがこのトレーニングの目的じゃ。視力の向上のみならず、集中力や記憶力のトレーニングにもなるようじゃ。
コンタクト、眼鏡の使用で視力は低下するのか
上述したものは今野式トレーニングのコラムの情報であるが、そもそもコンタクトレンズや眼鏡の着用が視力低下を促すという因果関係はまだはっきりしていない。度数があっていない、手入れなど使い方に問題があるといったケースが引き起こす視力低下や眼病は報告されているが。
ただ、眼鏡やコンタクトレンズなどの視力矯正器具に頼っている人は視力回復トレーニングを実践しないじゃろう。そんなことをしなくても、裸眼にならなくても生活に支障はないのだから。そういう意味では視力矯正器具をつけたままで視力を向上させることは困難だといえる。モチベーション維持のためにも裸眼で見る癖をこのトレーニングでつけていきたい。
具体的な方法
(以下、今野式トレーニングコラムより)
①カレンダーの数字や時計の文字盤、写真など見る対象物を一つ選び裸眼で見える位置に立つ。
②見える位置から少し見えにくくなる距離(3~5センチくらい)まで後ろに下がる。
すると脳はさっきまで見ていたものを再び見ようと調整を始める。脳に見えると思わせることで、脳の見ようとする力が少しずつ高まって、見えにくさが徐々に改善していく。
ポイント
・一日一回時間を決めて習慣化していく
・1~5センチ程度ずつ後ろに下がって距離を伸ばしていく
・裸眼で行う
まとめ
今回は裸眼でのトレーニング、【確認法】を取り上げた。視力向上と視力向上に対するモチベーションの維持を目的として、取り入れていきたい。ちょうど壁にカロリーメイトの箱が貼ってあったゆえこれを対象にしよう。
時間は毎日就寝前(今は仕事の都合で日によって異なるが、安定させていきたい)としよう。
そういえば、最初の記事でわしは視力向上の要因特定もできれば、などといっていた記憶があるが、冷静に考えるとトレーニング法のみならず生活習慣や食生活も要因のうちであろうから特定は困難じゃろうな。
まあこうして言語化するだけでもモチベーションの維持につながっておろう。これを書くために長時間慣れないPCに向かうのは意外と目の負担になっているやもしれぬが。
とはいえ前回の記事にあったように猫背の意識とブルーライトカット眼鏡(安物)の使用をしておる。少しは違うじゃろう。
まとめなのに長々と現状報告みたいになってしまったようじゃ。次回からこの欄現状を記すことにしようかのう。
悪習慣を断つ
早速、視力向上トレーニングを日常生活に取り入れ習慣化していきたいところじゃが、その前に何気ない普段の習慣を見直すところから始めていきたい。
調べてみると案外悪習慣があることが分かった。新しいことを意識する前に、今の自分の無意識を意識的に俯瞰する必要がありそうじゃ。
主な不健康習慣
〇 長時間のPC,TVなどの凝視、暗い部屋での視聴
〇 乾燥した部屋で長時間過ごす
〇 運動不足
〇 姿勢
他にも不健康習慣はあがってきたが今回は上にあげた、酸素不足につながる悪習慣について取り上げたい。
1,長時間のPC,TVなどの凝視
テレビやパソコンなどの画面を長時間凝視し続けると、目の周囲の筋肉が緊張して疲れ血流が滞るために酸素不足を招くようじゃ。
長時間というのが具体的に何時間以上を指すのか明記している文言は見当たらなかったのじゃが、VDT症候群,などは一日八時間以上PC作業をする方が発症する傾向があるようじゃ。
わしはそこまで長時間ディスプレイを見続けることはあまりないが、2~4時間程度なら連続で凝視することは少なくない。対策としては
〇一時間ごとに小休止(10~15分)をとること
〇ブルーライトカット眼鏡等を用いること
が挙げられる。
また、暗い部屋でテレビやパソコンの画面を見たり細かい作業をすると、目が頻繁にピントを合わせようとするために眼筋を酷使することになり酸素不足を招くようじゃ。
2、乾燥した部屋で長時間過ごす
最近は特に寒くなってきた。在宅時には暖房が常時作動しておる。
しかし空調によって空気が乾燥することで目の酸素不足を招くようじゃ。
また、1に関連しておるが長時間のディスプレイの凝視でまばたきの回数が減ることも目の乾燥に繋がるようじゃの。
3、運動不足
運動不足によって全身の血流が滞る。当然目の血流も滞り、酸素不足を招くわけじゃな。ウォーキングやストレッチなどを継続することが対策として挙げられるが、この寒い中なかなか外へ出向く気にはならぬし、ストレッチも今まで何度も習慣化するまでに頓挫してきた。
運動による血行改善は、目だけでなく全身の健康に直結する。視力回復トレーニングの一環として、毎日のルーティン(これから作成予定)に加えていきたい。
4、姿勢
わしの体には猫背が染みついておった。無意識のうちに背が曲がる。じゃが、猫背によって呼吸が浅くなることで、酸素不足を招く。意識的に改善していきたいところじゃが、ただ意識するよりはしくみを知っておいたほうが効率的じゃろう。
以上酸素不足につながる悪習慣について取り上げた。
日本リバース院長の今野清志氏も著書にて、「目の治癒力を高めるためには、血流を改善して、目に潤沢に酸素を送り込むことが重要」と述べている。
酸素の欠乏は充血やドライアイによる眼痛も引き起こす。まずはこれらの悪習慣を見直していくことにしよう。